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每日营养元素的补充计量参考
我们常说的多种维生素和矿物质，指的是13种维生素和11种矿物质。
今天来聊聊他们的主要作用，以及每日推荐摄入量，以及上限量。
在开始之前先解释一下这两个词的意思，每日推荐摄入量Rda或者Rni，意思是97%在该性别，该年龄下健康的人每天需要摄入来维持健康的量。当然，亚健康或者某些元素缺乏的人就不是这个量。
上限量ul的意思是97%在该性别，该年龄下的人摄入的安全无副作用的最高剂量。
现在就一个一个来说：
维生素：
第一种：维生素a，是维持良好视力和皮肤健康所需要的，通常包括视黄醇和β-胡萝卜素两种。
图表中Rni和ul都是用视黄醇形式的活性单量来记录，但这个数字不适合直接用于β-胡萝卜素上，高剂量的维生素a对身体是有损害的，所以一定要控制剂量，特别是孕妇要注意。
第二种：维生素b1，也叫硫胺素，是有助于神经系统功能，Rni如图，没有上限量，是因为即使在相当高的剂量下，仍然是安全的。
第三种：维生素b2，也叫核黄素，是维持视力和皮肤健康的，也是没有上限量。
第四种：维生素b3，也叫烟酸，是帮助人体从碳水化合物中释放能量的，高剂量的烟酸，可能会导致皮肤发红，灼热等不适。所以有些以另一种叫烟酰胺的形式来摄入，因为这样就相对不会产生那些皮肤问题。Rni和UL如图。
顺带提一句，近几年来，风比较大的，比如烟酰胺、核苷、niagen，nadh，nmn都是烟酸的衍生物或者不同形式。
第五种：维生素b5，也叫泛酸，是参与能量的产生以及激素和神经递质的合成，也是没有上限量。 第六种：维生素b6，也叫吡哆醇，在新陈代谢以及维持免疫和神经系统方面很重要，过量也是有毒性。
第七种：维生素b7，也叫生物素，营养物质的新陈代谢需要，它也是没有上限量。
第八种：维生素b9，也叫叶酸，是在细胞分裂中起着重要作用。特别是在备孕和怀孕早期，医生会让你补充。
第九种：维生素b12，也叫钴胺素，是帮助建立血细胞以及有助于细胞中制造遗传物质，也是没有上限量。
第十种：维生素C，是健康的血管壁，牙龈和骨骼所必需的，同时也是抗氧化剂。
第十一种：维生素D，是帮助身体吸收钙质，增强骨骼和牙齿。
第十三种：维生素K，在血液凝固和骨骼形成中起着核心作用，也是没有上限量。
然后就是常见的矿物质。
第一种：钙，也是对骨骼的强壮和牙齿至关重要。
第三种：铜，在结缔组织，神经系统和皮肤发育中发挥作用。
第七种：锰，它参与骨骼形成以及葡萄糖，碳水化合物和脂肪的代谢。
第八种：钼，是体内各种酶的成分，也帮助代谢一些药物和毒素。
第九种：磷，是骨骼，牙齿， DNA和细胞膜的组成部分。
第十种：硒，也是一种抗氧化剂，并且有助于预防一些癌症。
第十一种：锌，它在脑功能，伤口愈合和小蝌蚪生成中发挥作用。
以上提到了《中国居民膳食微量元素参考摄入量》，具体网址在中国营养协会，详见： 点击查看，分年龄阶段给出了不同的摄入量。有兴趣研究的可以查阅。
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